Caras que carregam peso extra em suas barrigas não precisam de outro artigo repreendendo-os por sua condição física – eles estão bastante cientes de como eles se parecem, obrigado, e muitos desenvolveram autoconfiança suficiente para não se importar.
O que eles (ou, potencialmente, você, uma vez que 33,7% dos adultos dos EUA podem ser classificados como obesos) devem saber é que existem algumas razões médicas legítimas para considerar perder parte desse peso, especificamente do intestino. Há mais motivos para se preocupar do que como você se olha no espelho.
Como Perder Barriga HomemGordura da barriga é diferente da gordura em outro lugar do seu corpo. O peso extra que algumas pessoas carregam em torno de suas cinturas, braços e alças de amor não é o mesmo – que é gordura subcutânea, que fica sob a pele e é relativamente inofensivo, de acordo com a Harvard Medical School. O material em sua barriga, gordura visceral, aloja mais fundo, ao redor de seus órgãos abdominais. É um tecido metabolicamente ativo que funciona como um órgão separado, liberando substâncias no resto do corpo que, em excesso, podem aumentar o risco de doenças.
Sim, você entendeu: sua própria barriga pode estar envenenando você.
Como Perder Barriga Homem
Tempo de verificação de intestino
A noção de que a obesidade abdominal é o tipo mais perigoso não é nova. Na década de 1940, o médico francês Jean Vague observou que alguns pacientes obesos tinham química sanguínea normal, enquanto alguns pacientes com sobrepeso moderado apresentaram anormalidades graves que os predispuseram a doenças cardíacas ou diabetes. Quase sempre, os últimos pacientes carregavam sua gordura ao redor de seus meios. E, quase sempre, eram homens.
Vários estudos desde então mostraram que a gordura da barriga pode ser uma ameaça insidiosa, não apenas o subproduto inofensivo de um estilo de vida sedentário ou predisposição genética. É um sinal de que sua química corporal está fora de controle.
Há uma série de substâncias que sua barriga maior secreta para seu coração, fígado e outros órgãos vitais. Entre eles:
- Ácidos graxos grátis. Liberados diretamente para o fígado, eles prejudicam sua capacidade de quebrar insulina, o que com o tempo pode levar ao diabetes.
- Cortisona. Altos níveis deste hormônio estão associados a diabetes e doenças cardíacas.
- PAI-1. Este agente de coagulação sanguínea aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames.
- CRP. Esta proteína inflama os vasos sanguíneos, tornando-os mais suscetíveis à placa entupida da artéria.
O resultado de todos esses produtos químicos flutuando por aí é um grande problema para caras de barriga grande. Em um estudo na Universidade do Alabama em Birmingham, pesquisadores levaram 137 homens de todas as idades e tamanhos e usaram sete medidas diferentes para determinar seus riscos de doenças cardiovasculares. O melhor sinal de múltiplos riscos de doenças cardíacas? Não, não eram as histórias da família dos caras ou seus perfis de colesterol. Era a quantidade de gordura abdominal que carregavam.
A propósito, doenças cardíacas, diabetes e câncer são apenas três das maneiras que a gordura da barriga pode arruinar sua saúde. Se você contá-los todos, você encontrará pelo menos 39 doenças diferentes associadas à obesidade abdominal.
Se você está procurando cortar um pouco dessa gordura perigosa da barriga depois de aprender sobre os riscos, nunca tenha medo. Siga este conselho, e você começará a perder os quilos – e os perigos da gordura visceral – uma vez que você pode torná-lo sua rotina diária.
O Plano alimentar
As dietas geralmente falham por uma das duas razões: ou elas são muito restritivas sobre o tipo de comida que você coloca na barriga, ou muitas vezes deixam você se sentindo como se você não tivesse colocado qualquer comida em sua barriga. Em ambos os casos, geralmente não demora muito para você romper com o plano e voltar aos seus velhos maus hábitos.
Você não será sabotado por nenhum desses problemas com a Dieta do Programa Belly-Off, que foi criada para nós pelo treinador e nutricionista Thomas Incledon, Ph.D., R.D. Incledon construiu nosso programa em torno de três princípios simples de perda de peso construídos em torno dos três tipos de macronutrientes:
Embalar na proteína
Se você quer encolher seu intestino, obter proteína suficiente em sua dieta. Neste caso, cerca de 25% das calorias. Porque? Para começar, a proteína faz você se sentir cheio e ajuda a construir músculos (o que aumenta o metabolismo, facilitando assim a perda de peso). Igualmente importante, dietas ricas em proteínas têm se mostrado a melhor maneira de atacar a gordura da barriga. Em um estudo, publicado no International Journal of Obesity, pesquisadores dinamarqueses colocaram 65 pessoas em uma dieta de 12% de proteínas ou uma dieta de 25% de proteínas. Os dieters de baixa proteína perderam uma média de 11 quilos, o que não é ruim. Mas os indivíduos de alta proteína perderam uma média de 20 quilos – incluindo o dobro de gordura abdominal do que o grupo de baixa proteína.
Gordura não é tão ruim
Obter gordura suficiente – cerca de 30% de suas calorias. Primeiro, a gordura ajuda você a se sentir mais cheio entre as refeições, diminuindo seu apetite. Em segundo lugar, fornece ácidos graxos essenciais necessários para uma saúde ideal. Acima de tudo, gordura faz você sentir que você está comendo comida de verdade, não morrendo de fome na terra da abundância.
Conte os carboidratos
Se você conseguir proteína e gordura suficientes, sua ingestão calórica total deve cuidar de si mesma. Porque você se sente cheio, você não vai compulsão em uma lata de Pringles e explodir sua contagem de calorias para o dia. Os 45% restantes das calorias em nosso plano vêm de carboidratos — o suficiente para dar ao paladar uma gama completa de gostos e seu corpo uma combinação de combustível de queima rápida e lenta.
Como usar a dieta
As refeições aqui mostradas são “modelos” que você pode variar várias maneiras de agradar seus paladares e evitar comer a mesma coisa de sempre todos os dias. Siga-os e você terá entre 2.400 e 2.800 calorias por dia. Isso deve fornecer muitas calorias para todos, menos para os mais severamente obesos, ao mesmo tempo em que permite que a maioria dos caras perca gordura em torno de seus meios em um ritmo constante. (Não se preocupe em acertar os números no nariz todas as vezes. Se você exceder sua cota de gordura durante o almoço, por exemplo, basta cortar um pouco durante o jantar.)
Pequeno almoço
Cereais integrais de grãos ou aveia (1 1/4 c)
Leite sem gordura (2 c)
Amêndoas ou outras nozes (4 colheres de sopa)
Passas (2 Colheres de Sopa)
Total: 591 calorias, 29 gramas (g) de proteína, 78 g de carboidratos, 18 g de gordura
Almoço
Sanduíche feito com pão integral (2 fatias)
Carne de almoço ou atum enlatado (5 oz)
Queijo com gordura reduzida (1 fatia)
Tomate (2 fatias)
Maionese (1 Colher de sopa)
Cenoura (1)
Suco de laranja (1 xícara)
Total: 666 calorias, 41 g de proteína, 71 g de carboidratos, 25 g de gordura
Jantar
Carne (carne de porco, frango ou peru, carne magra, frutos do mar) (5 oz)
Salada (1 c)
Curativo (2 colheres de sopa)
Vegetais verde-escuros (1 c)
Amido (pão, batata, macarrão, arroz) (1 fatia ou 1 c)
Frutas (3/4 c)
Total: 379-953 calorias, 23-53 g de proteína, 33-109 g de carboidratos, 12-43 g de gordura
Refeição flutuante (pode ser dividida em dois lanches)
Pão de grão integral (2 fatias)
Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa)
Leite sem gordura (2 c)
Apple (1 meio)
Total: 629 calorias, 31 g de proteína, 83 g de carboidratos, 20 g de gordura
O Plano de Exercício
Mudar sua dieta sozinho pode ter um grande efeito na gordura da barriga — mas para ajudá-lo ao longo do caminho, você vai querer ficar ativo. A combinação de dieta e exercício ainda é o melhor bilhete para a redução permanente do intestino, especialmente se você começar a construir novas rotinas baseadas em um estilo de vida mais saudável em geral.
Então, qual é o melhor tipo de exercício para perder seu intestino? A resposta curta é qualquer tipo que você realmente vai fazer. Mas algumas pesquisas sugerem que para muitos caras, particularmente caras grandes com barrigas grandes, o levantamento de peso pode ser a melhor maneira de perder peso.
Um estudo de Harvard de 2014 descobriu que homens que faziam vinte minutos de musculação diária tiveram menos aumento na gordura abdominal relacionada à idade em comparação com homens que passaram o mesmo tempo fazendo atividades aeróbicas, e outros estudos mostraram níveis semelhantes de sucesso quando os caras vão à academia para reduzir a gordura. A implicação: os caras podem cortar a gordura da barriga de forma mais eficiente com o treinamento de peso.
Consistência é a chave na sala de musculação. Tente manter um plano que faça você se exercitar pelo menos três dias por semana, usando o maior número possível de movimentos compostos (pense agachamentos, prensas e deadlifts) possível. Há toneladas de grandes exercícios de queima de gordura para escolher — ou você pode começar tentando essa simples rotina de intervalo.
E só porque você está se concentrando no treinamento de peso, isso não significa que você deve abandonar totalmente uma rotina cardio – apenas certifique-se de que você não está registrando milhas na esteira. Os treinos no estilo HIIT e Tabata tocham no estilo intervalado, e podem ser acessíveis para exercícios iniciantes.
Certifique-se de programar seu exercício cardio com seu treinamento de peso da maneira correta, no entanto — um estudo de 2017 descobriu que realizar exercícios de cardio e musculação em dias alternados era muito mais eficaz para queimar gordura da barriga do que empilhar os treinos em cima um do outro na mesma sessão. Coloque os dois juntos, e veja aquela seção média insalubre encolher.