Como Abaixar a Pressão Alta – Se você foi diagnosticado com pressão arterial elevada, você pode estar preocupado em tomar medicação para trazer seus números para baixo.
O estilo de vida desempenha um papel importante no tratamento da sua pressão arterial elevada. Se você controlar com sucesso a sua pressão arterial com um estilo de vida saudável, você pode evitar, atrasar ou reduzir a necessidade de medicação.
Como Abaixar a Pressão AltaAqui estão 10 mudanças de estilo de vida que você pode fazer para baixar a pressão arterial e mantê-lo para baixo.
1. Perder quilos extras e assistir a sua cintura
A pressão arterial aumenta frequentemente à medida que aumenta o peso. Ser excesso de peso também pode causar distúrbios respiratórios enquanto você dorme (apnéia do sono), que aumenta ainda mais a sua pressão arterial.
A perda de peso é uma das mudanças as mais eficazes do estilo de vida para controlar a pressão sanguínea. Perder mesmo uma pequena quantidade de peso se você estiver com sobrepeso ou obesos pode ajudar a reduzir a sua pressão arterial. Em geral, você pode reduzir a sua pressão arterial em cerca de 1 milímetro de mercúrio (mm Hg) com cada quilograma (cerca de 2,2 libras) de peso que você perde.
Além de derramar libras, você geralmente deve também manter um olho em sua cintura. Carregando muito peso em torno de sua cintura pode colocá-lo em maior risco de pressão arterial elevada.
Em geral:
- Os homens estão em risco se a sua medida da cintura é maior do que 40 polegadas (102 centímetros).
- As mulheres estão em risco se a sua medida da cintura é maior do que 35 polegadas (89 centímetros).
Estes números variam entre grupos étnicos. Pergunte ao seu médico sobre uma medida de cintura saudável para você.
2. Exercite regularmente
Atividade física regular-como 150 minutos por semana, ou cerca de 30 minutos a maioria dos dias da semana-pode diminuir a sua pressão arterial em cerca de 5 a 8 mm Hg se você tiver pressão arterial elevada. É importante ser consistente, porque se você parar de exercer, sua pressão arterial pode subir novamente.
Se você tem pressão arterial elevada, o exercício pode ajudá-lo a evitar o desenvolvimento de hipertensão. Se você já tem hipertensão, atividade física regular pode trazer sua pressão arterial para níveis mais seguros.
Alguns exemplos do exercício aeróbio você pode tentar abaixar a pressão sanguínea incluem andar, movimentar-se, andar de bicicleta, nadar ou dançar. Você também pode tentar treinamento intervalado de alta intensidade, o que envolve alternância de rajadas curtas de intensa atividade com períodos subseqüentes de recuperação de atividade mais leve. Treinamento de força também pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Visam incluir exercícios de treinamento de força pelo menos dois dias por semana. Converse com seu médico sobre o desenvolvimento de um programa de exercícios.
3. Coma uma dieta saudável
Comer uma dieta que é rica em grãos inteiros, frutas, legumes e produtos lácteos de baixo teor de gordura e skimps sobre a gordura saturada e colesterol pode diminuir a sua pressão arterial em até 11 mm Hg se você tiver pressão arterial elevada. Este plano alimentar é conhecido como as abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH) dieta.
Não é fácil mudar seus hábitos alimentares, mas com essas dicas, você pode adotar uma dieta saudável:
- Mantenha um diário de comida. Escrever o que você come, mesmo por apenas uma semana, pode derramar a luz surpreendente em seus hábitos comendo verdadeiros. Monitore o que você come, quanto, quando e por quê.
- Considere aumentar o potássio. O potássio pode diminuir os efeitos do sódio sobre a pressão arterial. A melhor fonte de potássio é o alimento, como frutas e legumes, em vez de suplementos. Converse com seu médico sobre o nível de potássio que é melhor para você.
- Seja um comprador inteligente. Leia rótulos de alimentos quando você compra e se ater ao seu plano de alimentação saudável quando você está jantando fora, também
4. Reduza o sódio em sua dieta
Mesmo uma pequena redução no sódio em sua dieta pode melhorar a sua saúde do coração e reduzir a pressão arterial em cerca de 5 a 6 mm Hg se você tem pressão arterial elevada.
O efeito da ingestão de sódio na pressão arterial varia entre os grupos de pessoas. Em geral, limitar o sódio a 2.300 miligramas (mg) por dia ou menos. No entanto, uma menor ingestão de sódio-1.500 mg por dia ou menos-é ideal para a maioria dos adultos.
Para diminuir o sódio em sua dieta, considere estas dicas:
- Leia rótulos de alimentos. Se possível, escolha alternativas de baixo teor de sódio dos alimentos e bebidas que você normalmente compra.
- Comer menos alimentos processados. Apenas uma pequena quantidade de sódio ocorre naturalmente em alimentos. A maioria de sódio é adicionado durante o processamento.
- Não adicione sal. Apenas 1 colher de chá nível de sal tem 2.300 mg de sódio. Use ervas ou especiarias para adicionar o sabor a seu alimento.
- Calma. Se você não sente que você pode reduzir drasticamente o sódio em sua dieta de repente, corte para trás gradualmente. Seu paladar vai se ajustar ao longo do tempo.
5. Limite a quantidade de álcool que você bebe
O álcool pode ser bom e mau para sua saúde. Bebendo o álcool somente na moderação-geralmente uma bebida um o dia para mulheres, ou dois um o dia para homens-você pode potencial abaixar sua pressão sanguínea por aproximadamente 4 milímetros hectograma. Uma bebida equivale a 12 onças de cerveja, cinco onças de vinho ou 1,5 onças de licor à prova de 80.
Mas esse efeito protetor é perdido se você beber muito álcool.
Beber mais do que quantidades moderadas de álcool pode realmente elevar a pressão sanguínea por vários pontos. Pode igualmente reduzir a eficácia de medicamentações da pressão sanguínea.
6. Parar de fumar
Cada cigarro que você fuma aumenta sua pressão sanguínea por muitos minutos depois que você termina. Parar de fumar ajuda a sua pressão sanguínea a voltar ao normal. Parar de fumar pode reduzir o risco de doença cardíaca e melhorar a sua saúde geral. Pessoas que deixam de fumar podem viver mais do que as pessoas que nunca deixam de fumar.
7. Corte para trás na cafeína
O papel que a cafeína joga na pressão sanguínea é debatido ainda. A cafeína pode elevar a pressão arterial até 10 mm Hg em pessoas que raramente consomem. Mas as pessoas que bebem café regularmente pode experimentar pouco ou nenhum efeito sobre a sua pressão arterial.
Embora os efeitos a longo prazo da cafeína na pressão sanguínea não são claras, é possível que a pressão arterial pode aumentar ligeiramente.
Para ver se a cafeína aumenta sua pressão sanguínea, verific sua pressão dentro de 30 minutos de beber uma bebida cafeinadas. Se a sua pressão arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, você pode ser sensível à pressão arterial aumentando os efeitos da cafeína. Converse com seu médico sobre os efeitos da cafeína em sua pressão arterial.
8. Reduza seu stress
O stress crônico pode contribuir para a pressão arterial elevada. Mais pesquisa é necessária para determinar os efeitos do estresse crônico sobre a pressão arterial. Stress ocasional também pode contribuir para a pressão arterial elevada se você reagir ao stress por comer alimentos insalubres, beber álcool ou fumar.
Tome algum tempo para pensar sobre o que faz você se sentir estressado, como trabalho, família, finanças ou doença. Uma vez que você sabe o que está causando seu stress, considere como você pode eliminar ou reduzir o stress.
Se você não pode eliminar todos os seus estressores, você pode, pelo menos, lidar com eles de uma forma mais saudável. Tente:
- Mude suas expectativas. Por exemplo, planeje seu dia e concentre-se em suas prioridades. Evite tentar fazer muito e aprender a dizer não. Entenda que há algumas coisas que você não pode mudar ou controlar, mas você pode se concentrar em como você reage a eles.
- Concentre-se em questões que você pode controlar e fazer planos para resolvê-los. Se você está tendo um problema no trabalho, tente falar com seu gerente. Se você estiver tendo um conflito com seus filhos ou cônjuge, tomar medidas para resolvê-lo.
- Evite gatilhos de stress. Tente evitar disparadores quando você pode. Por exemplo, se o tráfego de hora de ponta no caminho para o trabalho causar stress, tente sair mais cedo pela manhã ou tomar o transporte público. Evite pessoas que causam estresse se possível.
- Faça o tempo para relaxar e para fazer atividades que você aprecia. Tome o tempo cada dia para sentar-se quietamente e respirar profundamente. Faça o tempo para atividades agradáveis ou passatempos em sua programação, como fazer exame de uma caminhada, de cozinhar ou de voluntariar.
- Pratique gratidão. Expressar gratidão a outros pode ajudar a reduzir o seu stress.
9. Monitore sua pressão sanguínea em casa e consulte o seu médico regularmente
A monitoração Home pode ajudá-lo a manter abas em sua pressão sanguínea, certifica-se que suas mudanças do estilo de vida estão trabalhando, e alerta o e seu doutor às complicações potenciais da saúde. Os monitores de pressão sanguínea estão disponíveis extensamente e sem uma prescrição. Fale com o seu médico sobre a monitorização doméstica antes de começar.
Visitas regulares com o seu médico também são fundamentais para controlar a sua pressão arterial. Se a sua pressão arterial é bem controlada, verifique com o seu médico sobre a freqüência que você precisa para verificá-lo. O seu médico pode sugerir verificá-lo diariamente ou menos frequentemente. Se você está fazendo qualquer alteração em seus medicamentos ou outros tratamentos, o seu médico pode recomendar que você verifique a sua pressão arterial a partir de duas semanas após o tratamento muda e uma semana antes de sua próxima nomeação.
10. Obter suporte
A família e os amigos de suporte podem ajudar a melhorar sua saúde. Eles podem incentivá-lo a cuidar de si mesmo, levá-lo ao consultório médico ou embarcar em um programa de exercícios com você para manter a sua pressão arterial baixa.
Se você achar que precisa de apoio para além da sua família e amigos, considere aderir a um grupo de apoio. Isso pode colocá-lo em contato com pessoas que podem dar-lhe um impulso emocional ou moral e que pode oferecer dicas práticas para lidar com a sua condição.